Главная 16 Диеты 16 Упражнения для похудения живота. Комплекс несложных упражнений + видео

Упражнения для похудения живота. Комплекс несложных упражнений + видео

Содержание:

  • Упражнения для похудения живота для мужчин и для женщин. В чем отличия?
  • Инвентарь для выполнения упражнений
  • Комплекс упражнений для похудения живота
    • В положении стоя
    • В положении сидя
    • В положении лежа
    • Дыхательные упражнения
  • Противопоказания к тренировкам мышц живота

Похвастаться идеальными очертаниями фигуры и подтянутым телом может, к сожалению, не каждый, но мечтают об этом наверняка многие. И хотя понятия красивой фигуры у всех людей разные, все равно вряд ли найдется хоть кто-то, кому нравится большой, обвисший и дряблый живот. Подтянутый пресс, талия и отсутствие нависающих «бочков» это то, к чему следует стремиться. О том, как этого достичь, разберемся в этой статье.

Важно понимать, что если в области живота скопилось большое количество жировой ткани, то исправить ситуацию одними упражнениями не получится. Даже при большом усердии максимум, чего можно достичь – это крепкие и сильные мышцы пресса под слоем жира. Человеческий организм устроен таким образом, что уменьшить объемы тела в какой-то определенной области невозможно. Поэтому, если живот большой, то худеть придется комплексно. Минимум, что можно сделать в этой ситуации – к силовым упражнениям на мышцы пресса добавить кардио нагрузку, которая поможет сжигать жировую ткань. Максимум – это наступление по всем фронтам – диета, массаж, специальная косметика.

Следует также заметить, что подтянутый живот и тонкая талия – это показатель не только внешней привлекательности, но также здоровья. Излишний жир в области живота называется висцеральным, и он свидетельствует о высоком уровне холестерина и прогрессирующих проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Если обхват талии у мужчины превышает 90 см, это свидетельствует о низкой выработке главного мужского гормона тестостерона, дефицит которого провоцирует нарушения в работе мразных органов и систем.

Упражнения для похудения живота. Комплекс несложных упражнений + видео

Упражнения для похудения живота для мужчин и для женщин. В чем отличия?

Вообще, и у мужчин, и у женщин мышцы устроены абсолютно одинаково. Поэтому для подбора упражнений пол вовсе не имеет значения. Учитывать в этом вопросе следует лишь особенности телосложения. Почему существуют тренировки отдельно для мужчин и женщин? Потому что, как правило, слабому полу нужно лучше прорабатывать косые мышцы и нижний пресс, а сильному верхние и средние мышцы пресса. Также различие между мужской и женской тренировкой состоит в частоте занятий, количестве повторений и подходов.

Мужчины, как правило, заинтересованы в росте мышечной массы. Для этого нужно делать меньше повторов и отдыхать 1 или 2 дня между тренировками. Также для роста мышц важны упражнения с отягощениями. Женщинам же лучше наоборот, брать минимальный вес и делать максимальное количество повторений и подходов, а тренировки проводить как можно чаще.

Накачать кубики пресса женщинам гораздо сложнее, чем мужчинам. Все дело в природе. Изначально жировая прослойка в области живота у женщин толще, а чрезмерная сушка чревата нарушением гормонального фона и другими проблемами.

Инвентарь для выполнения упражнений

Упражнения для похудения живота. Комплекс несложных упражнений + видеоУпражнения для похудения живота вовсе необязательно выполнять в тренажерном зале. При наличии простого инвентаря это успешно можно делать и дома. Вам понадобятся:

  • Коврик
  • Мяч
  • Фитбол
  • Обруч
  • Утяжелители для ног
  • Бодибар

На начальном этапе, если ваши мышцы совсем нетренированные, можно обойтись только ковриком и обручем.

Перед началом каждой тренировки очень важно разогреться, чтобы не потянуть мышцы. Для этого можно попрыгать на скакалке, покрутить обруч, походить на мини-степпере (если он есть), или просто потанцевать. Будьте внимательны, если у вас есть какие-либо заболевания позвоночника. В этом случае перед началом тренировок необходима консультация специалиста, а лучше выполнять все упражнения под присмотром профессионального тренера.

Комплекс упражнений для похудения живота

Итак, вы размялись и разогрели мышцы. Теперь можно приступать к выполнению упражнений.

Количество подходов от 2 до 4, количество повторов от 15 до 20.

Упражнения в положении стоя:

Как правило, упражнения стоя предусматривают проработку косых мышц живота. Они помогут убрать «бочка» и сделать талию более выраженной.

  1. Нужно стать прямо, втянуть живот и расположить ступни на ширине плеч. В правую руку взять гантель, левая рука на талии или вдоль бедра. Выполнить плавный наклон влево, правую руку с гантелью поднимая над головой. Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Мышцы живота максимально напряжены. Делать по 15-20 наклонов в каждую сторону.
  2. Исходное положение – ступни на ширине плеч, живот втянут. На трапециевидные мышцы нужно положить бодибар и держать его двумя руками. Выполнять поочередные повороты в стороны. Движения делать плавно и не спеша. Как вариант такое упражнение можно сделать, сидя на фитболе.
  3. Вспоминаем школьные уроки физкультуры. Упражнение «мельница» это убийца нависающих над джинсами боков. Нужно выполнить наклон вперед таким образом, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол. Ноги разводим и оставляем прямыми, в коленях не сгибаем. Попеременно касаемся правой рукой левой ступни и левой рукой правой ступни. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки по небольшой гантели.

Упражнения в положении сидя:

Сидячие упражнения помогут проработать верхние, средние и нижние мышцы пресса. То есть именно они сделают живот плоским и избавят от складок.

  1. Сядьте на фитбол и немного сдвиньтесь вперед. Ступни должны упираться в пол, а поясница – в мяч. Сомкните руки за головой и выполняйте скручивания. Следите за тем, чтобы движение происходило именно за счет сокращения мышц, а не за счет обычного раскачивания.
  2. Сядьте на край стула или скамьи, выпрямите спину и втяните живот. Поднимайте прямые ноги, образуя между ними и корпусом прямой угол. Следите за тем, чтобы спина была ровной, не делайте резких рывков и не отклоняйтесь назад. Усложнить упражнение можно, зажав между ступнями мяч, или надев на ноги утяжелители.
  3. Сидя на краю стула, упритесь в него руками. Согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Следите за положением спины, не позволяйте позвоночнику изгибаться.
  4. Сядьте на пол, выпрямив спину. Вытяните руки перед собой, а ноги приподнимите над полом. Плавно подтягивайте колени к груди на выдохе. Закончите подход, задержав ноги, приподнятые над полом на 8-10 счетов.

Упражнения в положении лежа

  1. Лягте на пол, положив руки вдоль корпуса и прижав поясницу к полу. Поднимайте прямые ноги на угол до 45°. Можно разнообразить это упражнение, поднимая поочередно по одной ноге. Из начального положения можно также сделать упражнения «ножницы» и «велосипед». Если нагрузка покажется низкой, используйте утяжелители для ног.
  2. Упражнение для тренировки косых мышц живота. Лягте на спину, сомкнув руки за головой и согнув ноги в коленях. Выполняйте скручивания, попеременно соединяя правый локоть с левым коленом, а затем наоборот.
  3. Лягте на спину, уложив руки вдоль корпуса и согните ноги в коленях, слегка разведя их в стороны. Поднимайте таз и поясницу как можно выше от пола. При этом следите за тем, чтобы тело образовывало косую линию, без изломов.

Обычно между подходами делается 2-3 минуты перерыва. Если же вы хотите повысить интенсивность и эффективность тренировок, делайте супер-сеты. Таким определением называют 2 упражнения для одной группы мышц, которые делаются одно за другим без отдыха.

Дыхательные упражнения

Упражнения для похудения живота. Комплекс несложных упражнений + видеоСуществует несколько разновидностей дыхательных техник. Они направлены на то, чтобы обогатить кровь кислородом, ускорив, таким образом, процесс жиросжигания. Закончив тренировку мышц живота дыхательными упражнениями, вы сделаете ее более эффективной.

Станьте прямо, расправьте плечи и сделайте глубокий вдох, а за ним медленный выдох. Постарайтесь максимально выдохнуть воздух из легких и втянуть живот. Представьте, что образовавшийся внутри вас вакуум «всасывает» живот, приближая его к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении на 8-10 счетов, затем снова вдохните и повторите весь цикл заново. Поначалу будет сложно, но результаты вы увидите очень скоро. Со временем это дыхательное упражнение можно усложнить, выполняя его, стоя на четвереньках. С непривычки от резкого притока кислорода может начать кружиться голова, но постепенно это пройдет.

Дополнительную информацию об упражнениях для похудения живота и боков Вы найдете здесь.

Противопоказания к тренировкам мышц живота

Любые тренировки – это нагрузка на организм. Кому-то они необходимы, а кому-то придется воздержаться. С осторожностью следует качать пресс людям с заболеваниями и травмами позвоночника. Если у вас диагностированы заболевания сердца или сосудов, приступать к занятиям можно только с разрешения специалиста, который установит уровень вашей нагрузки. Пусть он определит частоту и интенсивность нагрузок.

Нельзя предпринимать никакие самостоятельные тренировки беременным женщинам. Врачи категорически не рекомендуют качать пресс людям с таким деликатным заболеванием, как геморрой. Объясняется это повышенным давлением на брюшную стенку и, как результат, усугублением болезни. Если что-либо из названного относится к вам, обратите свое внимание на плавание, ходьбу, йогу или статическую гимнастику.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Диета с активированным углем: отзывы и рецепты

Диета с активированным углем Диетическое питание на основе минералов уже давно не ново. И диета с активированным углем одна из наиболее интересных схем использования полезных ископаемых для того, чтобы избавиться ...

Диета при подагре: меню на неделю — целительная сила пищи

Диета при подагре: меню на неделю целительная сила пищи Диета при подагре, меню на неделю которой сегодня мы публикуем на сайте «Я Здорова» поможет Вам избавиться от симптомов этого заболевания, ...

Диета при повышенной кислотности желудка: меню

Диета при повышенной кислотности желудка: меню Диета при повышенной кислотности желудка, меню и описание которой Вы найдёте ниже, является так называемой оздоровительно-лечебной диетой, разработанной не только для улучшения работы ЖКТ, ...

Диета при крапивнице у взрослых: меню, рецепты, Секреты красоты и здоровья женщины

Диета при крапивнице у взрослых: меню, рецепты Крапивница является дерматологическим заболеванием, в процессе которого кожа человека начинает покрываться постоянно зудящими волдырями красного цвета. Они очень похожи на ожог после соприкосновения ...

Диета при запорах у взрослых, детей и беременных

Диета при запорах у детей и взрослых Расстройства кишечника – это весьма распространенное явление. Причины могут быть совершенно разные, начиная от образа жизни и заканчивая местом жительства. Для лечения многих ...

Диета после родов для быстрого похудения

Варианты диеты после родов – безопасное похудение Беременность и кормление — такие периоды, когда существенные ограничения в питании категорически запрещены, так как женщина в ответе не только за свою фигуру ...

Диета после беременности: меню

Диета после беременности: меню Диета после беременности — меню рекомендуемое женщинам, которые набрали во время вынашивания ребёнка значительный вес. Данная послеродовая методика разрабатывалась с учётом безопасного и постепенного снижения веса ...

Диета по группе крови – 4 положительная и отрицательная

Диета для людей с четвертой группой крови Диета по группе крови 4 отрицательная и положительная — методика похудения, вызывающая бесконечные споры. Теория о происхождении каждой отдельной группы не доказана с ...

Диета по группе крови – 3 положительная и отрицательная

Диета для людей с третьей группой крови Согласно теории диетологов отца и сына Д’Адамо, питание людей должно строиться на исторически сложившихся и обусловленных природой принципах и различиях в работе человеческих ...

Диета по группе крови – 2 положительная и отрицательная

Диета для людей со второй группой крови Такая упрямая вещь, как статистика, утверждает, что диета по группе крови 2 положительная требуется более 35% всего населения планеты. Чаще всего к этой ...

Диета на кашах

Диета на кашах. Отзывы. Меню для похудения. Каши – это, оказывается, не только вкусная еда, но и весьма способствующая похудению пища! Удивлены и заинтригованы? Тогда бегите на кухоньку свою дорогую, ...

Диета на желтках

Диета на желтках Диета на желтках считается по праву одним из самых быстродействующих методов коррекции собственного веса. Придерживаясь этой простой схемы питания уже тысячи красоток всего за одну неделю потеряли ...

Диета Миркина, правила соблюдения, рецепты и отзывы худеющих, Секреты красоты и здоровья женщины

Диета Миркина, правила соблюдения, рецепты и отзывы худеющих Многие хотят похудеть и придерживаются различных диет, но результата не достигают. Диета Миркина, правила, рецепты, отзывы худеющих указывает на ее эффективность. Она ...

Диета Миркина – меню на неделю, рецепты и отзывы

Диета доктора Миркина – правила и недельное меню Методика доктора Владимира Миркина, направленная на похудение, в действительности ставит перед собой цель научить худеющих правильно питаться. Именно отношение к еде является ...

Диета Миримановой «Минус 60» – правила, меню и отзывы

Диета Екатерины Миримановой «Минус 60» Диета Екатерины Миримановой, более известная как система «минус 60», становится все более востребованной среди желающих похудеть, так как ограничения в еде по этой программе сведены ...

Диета медиков

Диета медиков. Отзывы и результаты. Наташа Капская, 18 лет: Интересно, а сами работники медицинские такой диетой (одноименной) придерживались хотя б разочек? Ничего она такая, если не считать того, что умереть ...

Рейтинг@Mail.ru