Главная 16 Любопытным 16 16 простых упражнений для уставших плеч

16 простых упражнений для уставших плеч

16 простых упражнений для уставших плеч

Целыми днями сидите за столом, выполняя задачу за задачей? А может быть, постоянно носитесь с рюкзаком на плече? Или вы привыкли при разговоре по телефону прижимать трубку ухом? Тогда вашим плечам определённо нужна разминка!

Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц шеи и плеч

1. Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

2. Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.

3. Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.

4. Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

5. «Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.

Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

6. Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

7. Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

8. Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

9. Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

10. Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

11. Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

12. Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

13. Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

14. На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

15. Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

16. Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.

О admin

x

Check Also

20 простых дизайнов для ногтей

20 простых дизайнов для ногтей Мы сделали для вас подборку красивых и очень простых в исполнении нейл-артов. Идеально для тех, кто не любит гелевые покрытия и нечасто ходит в салон. ...

20 простых дизайнов для ногтей

20 простых дизайнов для ногтей Мы сделали для вас подборку красивых и очень простых в исполнении нейл-артов. Идеально для тех, кто не любит гелевые покрытия и нечасто ходит в салон. ...

Как научиться понимать знакомых нытиков, скандалистов и жалобщиков

Как научиться понимать знакомых нытиков, скандалистов и жалобщиков К сожалению не все люди прислушиваются к советам, которые дают психологи. Они часто говорят о том, что в этой жизни лучше всего ...

Как научиться понимать знакомых нытиков, скандалистов и жалобщиков

Как научиться понимать знакомых нытиков, скандалистов и жалобщиков К сожалению не все люди прислушиваются к советам, которые дают психологи. Они часто говорят о том, что в этой жизни лучше всего ...

20 мультфильмов, которые помогут побороть плохое настроение

20 мультфильмов, которые помогут побороть плохое настроение Короткометражные мультфильмы из разных стран мира помогут победить уныние и поверить, что счастье может ждать за каждым поворотом. 1. Уборная история — любовная ...

20 мультфильмов, которые помогут побороть плохое настроение

20 мультфильмов, которые помогут побороть плохое настроение Короткометражные мультфильмы из разных стран мира помогут победить уныние и поверить, что счастье может ждать за каждым поворотом. 1. Уборная история — любовная ...

20-минутная тренировка Тейлор Свифт для всего тела

20-минутная тренировка Тейлор Свифт для всего тела Симона де ла Рю (Simone de la Rue) создаёт тренировки для таких голливудских знаменитостей и поп-звёзд, как Тейлор Свифт и Риз Уизерспун. Для ...

20-минутная тренировка Тейлор Свифт для всего тела

20-минутная тренировка Тейлор Свифт для всего тела Симона де ла Рю (Simone de la Rue) создаёт тренировки для таких голливудских знаменитостей и поп-звёзд, как Тейлор Свифт и Риз Уизерспун. Для ...

Давайте жить дружно: помиритесь перед Новым годом!

Давайте жить дружно: помиритесь перед Новым годом! Помнишь эту фразу кота Леопольда? Она актуальна всегда, но перед Новым годом — особенно. В него надо входить налегке, оставив в прошлом все ...

Давайте жить дружно: помиритесь перед Новым годом!

Давайте жить дружно: помиритесь перед Новым годом! Помнишь эту фразу кота Леопольда? Она актуальна всегда, но перед Новым годом — особенно. В него надо входить налегке, оставив в прошлом все ...

20 вещей в вашем резюме, на которые всем плевать

20 вещей в вашем резюме, на которые всем плевать Мы собрали в одном месте 20 распространённых ошибок при создании резюме. Вашему работодателю неинтересно знать, где вы работали 15 лет назад ...

20 вещей в вашем резюме, на которые всем плевать

20 вещей в вашем резюме, на которые всем плевать Мы собрали в одном месте 20 распространённых ошибок при создании резюме. Вашему работодателю неинтересно знать, где вы работали 15 лет назад ...

20 продуктов, которые должны быть у каждого на кухне в новогодние праздники

20 продуктов, которые должны быть у каждого на кухне в новогодние праздники Канун Нового года и Рождества — время приятное, но суетное. Если вы собираетесь принимать дома гостей, самое время ...

20 продуктов, которые должны быть у каждого на кухне в новогодние праздники

20 продуктов, которые должны быть у каждого на кухне в новогодние праздники Канун Нового года и Рождества — время приятное, но суетное. Если вы собираетесь принимать дома гостей, самое время ...

20-минутная табата для мышц кора

20-минутная табата для мышц кора 20 минут — это много или мало? Ответ на этот вопрос зависит от того, на что конкретно вы их тратите и что успеваете сделать за ...

Правильные отношения в понимании мужчины

Правильные отношения в понимании мужчины Мужчины и женщины имеют разные взгляды на отношения. Когда все идет хорошо, это несовпадение не проявляется. Но при выявлении проблем женщина с удивлением обнаруживает, что ...

Рейтинг@Mail.ru